• Super Slow.

    Уход за кожей и телом • 3 Комментариев

    Super Slow.

    Заниматься по системе Super Slow нужно не больше 30 минут и не чаще 3 раз в неделю — на силовых тренажерах или со свободными весами.

    Вам понадобятся:

    • Пара гантелей весом от 1,5–2 кг каждая, фитбол, табурет.

    Правила
    1. Выполняйте каждое упражнение — со свободными весами по правилу: 4 секунды — верхняя точка — 6 секунд — нижняя (на силовых тренажерах — 10/5 или 10/10). Выполняйте 1 подход каждого упражнения с весом, который позволяет сделать 12 медленных повторов (на силовых тренажерах — 4–8 повторов). Когда сможете делать 12 повторов в очень медленном темпе, увеличьте вес.
    2. Делайте все упражнения без перерыва. Это достаточно сложно (особенно для новичков, но к этому нужно стремиться).
    3. Тренируйтесь не больше трех-раз в неделю по 15–30 минут, выполняя по 6–8 упражнений (или 10–12, если
    вы выполняете упражнения для рук или шеи).
    4. Дышите полной грудью. Не задерживайте дыхание: в противном случае у вас повысится внутричерепное давление и может разболеться голова.

    1. Подъемы гантелей стоя
    Работают мышцы рук и плеч
    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз ладонями к себе. Поднимите руки вверх по сторонам на уровень плеч на 4 счета, затем опустите на 6 счетов. Выполняйте упражнение 2 минуты, до сильного утомления мышц.

    2. Наклоны вперед
    Работают мышцы спины и рук
    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль бедер. Не прогибая спину, выполните наклоны вперед на 4 счета, до прямого угла между бедрами и корпусом. Медленно вернитесь в исходное положение на 6 счетов. Выполняйте упражнение в течение 2 минут, до сильного утомления мышц (старайтесь не напрягать мышцы спины).

    3. Жимы «бабочка»
    Работают мышцы рук, плеч и спины
    Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вниз вдоль тела, мышцы плеч и спины расслаблены. Слегка наклонитесь вперед и соедините руки вместе (ладонями друг к другу). На 4 счета поднимите гантели на уровень плеч ( не выпрямляйте руки с гантелями — локти должны быть слегка согнуты). Опустите гантели на 6 счетов. Повторяйте в течение 2 минут.

    4. Выпады с приседаниями
    Работают мышцы ягодиц и бедер
    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз по бокам. Выполните выпад левой ногой вперед и опуститесь вниз на 4 счета — до образования прямого угла между коленями левой и правой ноги. Медленно, на 6 счетов, поднимитесь вверх. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты, затем поменяйте сторону. По желанию, в следующем повторе выполните выпад левой ногой вперед и в сторону.

    5. Приседания-плие
    Работают мышцы бедер и рук
    Встаньте прямо, ноги — шире плеч, мыски наружу. Руки с гантелями — напротив бедер. Опустите гантели и выполните приседание на 4 счета. На 6 счетов вернитесь в исходное положение. Повторяйте 2 минуты.

    6. Жимы сидя
    Работают трицепсы и мышцы плеч
    Сядьте на табурет, положите руки с гантелями на бедра, кисти смотрят наружу. На четыре счета, не отрывая локти от бедер, поднимите гантели к подбородку. Опустите вниз на 6 счетов. Выполняйте упражнение 2 минуты.

    7. Приседания с фитболом
    Работают мышцы бедер, ног и мышцы-стабилизаторы
    Прижмите мяч спиной к стене, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, руки опущены вниз по бокам. На 4 счета медленно, не отрывая спину от фитбола, выполните приседание. Вернитесь в исходное положение на 6 счетов. Выполняйте упражнение в течение 2 минут.

  • 3 комментариев

    1. Svetlana Grigoryeva:

      .

    2. Lyudmila Ivanova:

      .

    3. Yana Mikova:

      д