• Пресс-центр.

    Уход за кожей и телом • 1 Комментариев

    Пресс-центр.

    Упражнение: опускание коленей.
    РЕЗУЛЬТАТЫ
    Это движение из системы Пилатеса позволяет «добраться» до самых глубоких мышц пресса. В особенности «достается» внутренним косым. Теперь добиться вожделенных кубиков будет гораздо проще.

    ШАГ ЗА ШАГОМ
    Лягте на спину и поднимите ноги, согнув колени под прямым углом, носки вытянуты. Руки разведите в стороны и положите ладонями вниз.
    Плотно прижмитесь спиной к полу, на выдохе втяните живот и зафиксируйте его в таком положении.
    На вдохе наклоните колени влево, не касаясь ими пола. Следите, чтобы верхняя часть корпуса оставалась неподвижной.
    Выдохните и усилием косых мышц пресса верните ноги в исходную позицию. Выполните упражнение в другую сторону. Это составит 1 повтор.

    Какие мышцы
    Прямая
    Внешняя косая
    Внутренняя косая
    Поперечная

    ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ
    Тренируйтесь 3–4 раза в неделю, делая по 1 подходу из 8–10 повторов. Спустя 4– 6 недель усложните задачу.
    УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ
    Зажмите между коленей 1–2-килограммовый утяжеленный мяч. Или: пока колени опущены, на выдохе выпрямите ноги, а затем на вдохе снова согните.
    СОВЕТ ЭКСПЕРТА
    Делайте выдох непосредственно перед возвращением ног в исходное положение.
    ОШИБКИ
    Не касайтесь коленями пола.
    В противном случае вы на время разгрузите пресс и эффективность упражнения снизится.
    Не прогибайтесь в пояснице, чтобы не страдали шея и позвоночник.
    Не опускайте и не поднимайте ноги рывком, иначе под воздействием силы инерции мышцы живота не получат должной нагрузки.

  • 1 комментариев

    1. Irina Aftenyuk:

      Супер!