• «Ножницы» на спине

    Уход за кожей и телом • 0 Комментариев

    «Ножницы» на спине

    Упражнение: «ножницы» на спине.
    РЕЗУЛЬТАТЫ
    Представляем еще один шедевр из системы Пилатеса. Это упражнение исключительно полезно для всего корпуса, особенно для пресса и поясницы. Кроме того, оно делает более эластичными мышцы задней поверхности бедер.


    ШАГ ЗА ШАГОМ
    Лягте на спину. Поднимите прямые ноги вертикально вверх, вытянув носки.
    На выдохе оторвите голову, плечи и лопатки от пола и коснитесь голеней пальцами рук.
    Сделайте вдох. На выдохе обхватите ладонями левую ногу и потяните ее на себя, а правую опустите на минимальную высоту, при этом оставляя ее на весу. Два раза качните обеими ногами в противоположных направлениях.
    Удерживая корпус неподвижным, вдохните, а затем на выдохе поменяйте ноги и повторите.
    Выполните упражнение необходимое количество раз, соедините ноги и опустите их на пол.

    Все то время, пока ноги, плечи и голова находятся на весу, мышцы живота усердно трудятся

    Какие мышцы работают
    Большая абдоминальная
    Внешние косые
    Внутренние косые
    Поперечные

    ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ
    Тренируйтесь 3–4 раза в неделю, делая по 1 подходу из 8–10 повторов. Один повтор подразумевает выполнение упражнения с обеих ног. Через 4–6 недель {или когда будете готовы} переходите к усложненному варианту.

    УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ
    Разведите прямые руки в стороны и чуть приподнимите их над полом.

    СОВЕТ ЭКСПЕРТА
    На протяжении всего упражнения голова и корпус должны быть неподвижными, а живот втянут. Тогда нагрузка равномерно распределится на сгибающие мышцы бедер и пресс.

    Ошибки
    Не подтягивайте поднятую ногу настолько близко к корпусу, что придется сгибать ее в колене и сводить плечи вперед, — возрастет нагрузка на мышцы задней поверхности бедра, позвоночник и шею.
    Не опускайте другую ногу настолько низко, что мышцы пресса перестанут чувствовать напряжение, — в таком случае работать будут только мышцы спины.
    Во время перемены положения ног не раскачивайте таз из стороны в сторону — это снизит эффективность упражнения.

  • 0 комментариев