• Крутые бедра.

    Уход за кожей и телом • 1 Комментариев

    Крутые бедра.

    Упражнения для бедер и ягодиц: жим одной ногой.
    РЕЗУЛЬТАТЫ
    Это упражнение более эффективно, чем традиционный жим ногами, прорабатывает мышцы ягодиц, а также внутренней и внешней поверхности бедер, поскольку выполняется одной ногой.

    ШАГ ЗА ШАГОМ
    Установите сиденье тренажера под углом 45–600. Сядьте, откинувшись на спинку.
    Поставьте правую ногу в центр платформы так, чтобы носок смотрел вперед. Напрягите пресс, возьмитесь за рукоятки, снимите тренажер с предохранителя и выжмите упор, выпрямляя ногу.
    Перенесите нагрузку на пятку и медленно, на 4 счета, согните рабочую ногу, пока ступня не окажется напротив колена.
    Задержитесь на 2 счета, затем на 4 счета снова выпрямите ногу. Выполнив все повторы, поменяйте ноги.

    Какие мышцы работают:
    Внутренней поверхности бедра
    Средняя ягодичная
    Большая ягодичная
    Квадрицепс
    Подколенные сухожилия

    ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ
    Делайте по 3–4 подхода из 12 повторов с каждой ноги. Начните с отягощения в 5– 12 кг. Частота занятий: 2 раза в неделю.
    СОВЕТ ЭКСПЕРТА
    Перед тем как сгибать ногу, слегка оторвите пальцы от платформы. Это позволит мобилизовать все мышцы ног.
    Ошибки
    Не выжимайте упор носками ног, чтобы не повредить коленные связки.
    Не устанавливайте сиденье тренажера под углом более 600. В противном случае вам придется выгибать спину, что в свою очередь приведет к излишней нагрузке
    на позвоночник и снизит эффективность упражнения.
    Не смещайте пальцы ноги в сторону, иначе будут работать совсем другие мышцы и пострадают коленные связки.

  • 1 комментариев

    1. Rudolf Gorinov:

      Я бы дружески отсоветовал любые несимметричные тяжёлые нагрузки женщинам на эту область без хорошей подготовки...