• Комплекс упражнений в домашних условиях.

    Уход за кожей и телом • 0 Комментариев

    Комплекс упражнений в домашних условиях.

    Этот комплекс комплекс упражнений на каждый день для мышц спины, груди, рук, плеч и косых мышц живота можно делать в домашних условиях.

    Совет эксперта

    Чтобы силовые упражнения дали максимальный эффект, сконцентрируйтесь на технике их выполнения. Прежде чем сделать очередное усилие, убедитесь, что вы заняли правильное исходное положение.

    Ваша задача — заниматься с частотой пульса 65–75 % от максимальной.
    Программа тренировки включает следующие этапы.
    Разминка 5 минут. (примерно 55 % от максимальной частоты пульса).
    Основная часть 30 минут. (примерно 65–75 %
    от максимальной частоты пульса). Каждый раз добавляйте по 1 минуте.
    Заминка 5 минут. (примерно 55 % от максимальной частоты пульса).
    Общая продолжительность тренировки от 40 минут.

    СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА
    Верхняя часть тела и пресс.

    1. Тяга одной рукой
    Упражнение укрепляет мышцы середины спины, задней части плеч и бицепсы. Встаньте слева от стула, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Удерживая спину прямо, напрягите мышцы пресса и наклонитесь вперед от бедер так, чтобы спина была почти параллельна полу. Возьмите в правую руку гантель, рука свободно опущена вниз. Левой рукой обопритесь о сиденье стула. Согнув локоть правой руки, подтяните гантель к груди, не меняя положения бедер и плеч. Медленно выпрямите руки. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой руки. Рекомендуемое начальное отягощение: 2–5 кг.

    2. «Бабочка» согнувшись
    Упражнение укрепляет мышцы верха спины и задней части плеч. Возьмите гантели и сядьте на край стула, колени согнуты и находятся точно над лодыжками. Напрягите мышцы пресса и опустите плечи. Наклонитесь вперед от бедер. Руки свободно опущены вниз, ладони обращены внутрь, локти слегка согнуты. Соедините лопатки и разведите руки в стороны. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы. Рекомендуемое начальное отягощение: 2–4 кг.

    3. Отжимание
    Упражнение укрепляет мышцы груди, передней части плеч и трицепсы. Встаньте на четвереньки, поставьте руки на пол чуть шире плеч. Опустите таз так, чтобы тело выше колен образовало прямую линию. Напрягите мышцы пресса и опустите плечи. Согнув локти под прямым углом, отожмитесь. Выполните все повторы. Отягощения не требуется.

    4. Боковое скручивание
    Упражнение укрепляет мышцы пресса, особенно косые. Лягте на спину, согните колени. Положите левую руку за голову, отведя локоть в сторону, правую руку вытяните перпендикулярно корпусу. Напрягите мышцы пресса и поднимите голову, шею и плечи. Поверните левый локоть к правому колену, не отрывая при этом ягодиц от пола. Вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой стороны. Отягощения не требуется.

  • 0 комментариев