• Идеальная пара

    Уход за кожей и телом • 0 Комментариев

    Идеальная пара

    Правильное решение
    Обладательницам мальчишеских бедер, худых коленок, очень тонких щиколоток и большого окошка между ногами нужно делать упражнения для увеличения внутренних мышц икр и бедер. Можно делать выпады, сжимать мяч и делать плиометрические упражнения. Чтобы приблизить результат, 2-3 раза в неделю нужно делать силовые тренировки. Но вес должен быть легким, максимум 4 кг.

    - Тренировки нужно проводить в неделю 6 раз. Прогулка в быстром темпе или десятиминутное среднеинтенсивное занятие на кардиотренажере прекрасно заменят разминку.
    - Для занятий вам понадобятся: полотенце, мяч для пилатеса или надувной мяч.
    1. Прыжки в стороны
    Свернув полотенце и положив его на пол, прыгаем на протяжении 1 минуты из стороны в сторону через полотенце. Стараемся приземлиться от него на расстояние 30 см. Упражнение кроме мышц ног задействует и мышцы-стабилизаторы.

    2. Приседания со мячом
    Зажав мяч коленями, делаем приседания, задействуем при этом мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедер.

    3. Выпады с мячом
    Встав прямо, прижав локти к бокам, держим мяч перед грудью. Сделав выдох, выпрямляем руки с мячом и совершаем выпад вперед правой ногой. Делая вдох, принимаем исходную позицию. Повторяем 20 раз обеими ногами. Задействованы трицепсы и бицепсы, икроножные мышцы, мышцы ягодиц и ног.

    4. наклоны к полотенцу
    Мышцы стабилизаторы, а также мышцы ягодиц и бедер работают в полную силу. Свернув полотенце, его нужно положить на пол (расстояние от ног до полотенца – 40 см). Наклоняясь, тянемся к полотенцу правой рукой, перенеся вес на правую ногу, а левую, согнутую в колене, поднимаем сзади повыше Держим равновесие и задерживаемся в этом положение на 20 секунд. Возвращаемся в исходную позицию и потом повторяем упражнение другой рукой, стоя на левой ноге. Делаем 2 подхода. На ноги можно надеть утяжелители весом полкилограмма или килограмм.

    5. Выпады по диагонали
    Поставив ноги на ширину плеч, держим мяч перед собой. Заводим за спину левую ногу, и ставим ее на носок по диагонали по отношению к правой ноге. Делаем приседание, при этом вытягиваем руки в правую сторону и смотрим на мяч. Задержавшись на несколько секунд, возвращаемся в начальное положение. Делаем по три раза в одну и в другую сторону. Задействованы икроножные мышцы, бедер и ягодиц.

    6. Сжимания мяча лежа
    Работают те же мышцы, что и в предыдущем упражнении. Зажав между ногами мяч, нужно лечь на спину и вытянуть руки вдоль туловища. Поднимаем ноги под прямым углом вверх и хватаемся за бедра. При этом сильно сжимаем мяч. Замираем на 30 секунд. Потом опускаем ноги на пол и делаем два повтора, а после небольшой паузы повторяем упражнение сначала.

  • 0 комментариев